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Viele Menschen gehen im Moment zum ersten Mal seit langem wieder ins Fitness-Studio. Oder sie fangen mit dem Joggen an, um sich noch schnell für den Strandurlaub in Form zu bringen. Wer schon öfter nach Unterbrechungen einen Sport wieder aufgenommen hat, weiß nur allzu gut, dass auf die ersten Trainingseinheiten meist ein fieser Muskelkater folgt. Denn der Bewegungsapparat wird von einem Tag auf den anderen viel stärker beansprucht als sonst. Der Körper hat also keine Zeit, sich an die zusätzliche Belastung anzupassen. Gibt es Möglichkeiten, diesen Muskelkater zu vermeiden oder ihn zumindest zu verringern?

Wie entsteht Muskelkater?

Die Entstehung des Muskelkaters stellt die Wissenschaft bis heute vor ein Rätsel. Früher ging man davon aus, dass der Anstieg des Laktatspiegels beim Sport für die Schmerzen verantwortlich ist. Diese Theorie gilt aber mittlerweile als unwahrscheinlich, da der Muskelkater erst Stunden nach dem Anstieg des Laktatspiegels beginnt. Eine andere Theorie besteht darin, dass kleinste Risse im Muskelgewebe dafür verantwortlich sind. Allerdings befinden sich innerhalb der Muskelfasern überhaupt keine Schmerzrezeptoren, sodass diese gar nicht direkt wahrgenommen werden. Vermutlich sind Entzündungsstoffe, die in der Folgezeit des Trainings aus dem Muskel austreten, für die Schmerzen verantwortlich. So weit so gut, aber was hilft nun dagegen?

Mittel gegen Muskelkater

Ein Zaubermittel gegen Muskelkater hat bisher leider noch niemand erfunden. Natürlich lindern Schmerzmittel die Symptome, aber die Einnahme von Medikamenten gegen einen Muskelkater erscheint nicht wirklich sinnvoll. Möglicherweise gibt es aber bestimmte Pflanzenstoffe, die das Auftreten von Muskelkater verringern. So fanden Forscher, dass der Saft von Sauerkirschen die Symptome deutlich reduziert. Unklar ist aber bislang, welcher Inhaltsstoff des Getränks für diese Wirkung verantwortlich ist. Auch CBD Öle wie Cibdol können möglicherweise die Entzündungen verringern, die für Muskelkater verantwortlich sind. Sie enthalten einen Inhaltsstoff, der auf das Immunsystem wirkt und die Ausschüttung bestimmter Chemikalien hemmt.

Muskelkater und Ernährung

Studien zeigen, dass auch die Ernährung einen Einfluss auf die Entstehung von Muskelkater hat. Besonders wichtig ist die Rolle von Eiweiß, wie Untersuchungen mit verzweigtkettigen Aminosäuren zeigen. Forscher gaben ihren Probanden einige Gramm dieser Eiweißbausteine zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung und stellten fest, dass die Schäden am Muskel durch intensives Training dadurch deutlich geringer ausfallen. Das äußert sich auch darin, dass deutlich weniger Muskelkater auftritt. Diese Aminosäuren sind unter dem Namen BCAA auch als Nahrungsergänzung für Sportler erhältlich. Sie kommen aber auch natürlicherweise in den meisten Eiweißquellen vor. In den Tagen vor und nach dem ersten Training sollten Sportler daher auf eine besonders eiweißreiche Ernährung achten.

Training und Muskelkater

Und schließlich hat auch das Training selbst eine entscheidende Auswirkung darauf, wie stark der Muskelkater ausfällt. Am besten ist es, sich bei den ersten Trainingseinheiten zurückzuhalten und die Belastung über mehrere Wochen langsam zu steigern. Allerdings sind viele Sportler nach einer Pause ungeduldig und wollen schnell wieder an ihre frühere Leistung anknüpfen. Wer sich partout schon beim ersten Training auspowern möchte, kann trotzdem etwas tun, um den Muskelkater zu reduzieren: Konzentrische Bewegungsabläufe sind gegenüber exzentrischen Bewegungen zu bevorzugen, denn letztere belasten die Muskeln besonders stark.