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Bodybuilding und Fitness

Sportarten

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Blog der Gruppe
Mo
21.12.2009
14:04 Uhr
Teil 3 - Makrozyklus 1 / Mesozyklus 3
Maximalkrafttraining

So unterschiedlich auch sämtliche Trainingspläne zur mehr Muskelmasse sein mögen. Alle haben Sie eines gemeinsam: Periodisierung! Nichts dürfte dem Wunsch nach einem mit Adern überzogenen Muskelbepacktem Körper mehr im Weg stehen, als immer die selbe Laier im Trainingsraum durchzulaufen.
Das Modell der Superkompensation beschreibt schon sehr anschaulich, wenn auch sehr abstrakt, das grundlegende Modell zur Setzung der Trainingsreize auf um zügig Fortschritte beim Sport, nennen wir es mal Bodybuilding, zu erzielen. Leider sind aber auch die biochemischen Vorgänge bei jedem einzelnen etwas anders und schon ist das Modell der Superkompensation auch schon am Ende seiner Ausdrucksfähigkeit. Fakt ist: Der Körper gewöhnt sich bekannterweise sehr schnell an Belastungen und passt sich an. Die Kraft des Trainingsreizes eines immer gleichen Trainings verliert an Bedeutung. Es reicht leider auch nicht aus, die Gewichte schrittweise zu erhöhen, der Körper schreit förmlich schon nach einem abwechslungsreichen Training. Wir brauchen also Trainingsreize und zwar immer wieder neue. Wenn sich der Körper verändern will, müssen sich demnach auch die Trainingsreize verändern, die wir im Training setzen.

Das Modell des Markozyklischen Trainings setzt dabei schon auf eine Periodisierung. Im dritten Teil dieses Trainingsplanes kommt also ein neuer Trainingsreiz ins Spiel. Das Maximalkrafttraining.
Hierbei wird vor allem das Nervensystem belastet und trainiert. Die Kraft der Muskulatur vergrößert sich ohne dabei spürbar an Masse zuzunehmen. Entscheidend hierbei ist das Inter- bzw. das Intramuskuläre zusammenspiel der Muskeln und Nerven. Da allerdings die Trainingssätze durch die hohen Gewichte relativ kurz ausfallen, werden bei dieser Trainingsart keine bzw. nur sehr geringe Wachstumsreize gesetzt. Sprich: Die Muskelmasse wird nicht erhöht!

Bei dieser Art des Trainings hat sich zwar auch die Muskulatur zu regenerieren, vor allem aber auch das Nerven- und Immunsystem, das hierbei stark in Mitleidenschaft gezogen wird. Die Regenerationszeit ist hierbei länger als bei einem Hypertrophietraining. Experimente mit der Regenerationszeit sind in diesem Fall nicht besonders ratsam, da man mit einem geschwächten Immunsystem, vor allem jetzt in der kalten Jahreszeit, besonders Gefahr läuft krank zu werden

Das Maximalkrafttraining dürfte auch für alle anderen Trainingsbereichen interessant sein weil es die Maximalkraft ist, die alle anderen Kraftarten verbessert (z. B. Schnellkraft, Kraftausdauer, Reaktivkraft, Explosivkraft, usw.).

Wie trainiert man Maximalkraft? In dem man den Muskel dazu zwingt sich mit maximer Spannung zu kontrahieren. Dabei sind Gewichte nötig mit dem nur wenige Wiederholungen möglich sind.

Das wird richtig harte Arbeit werden.

Nun der Trainingsplan für den Makrozyklus 1 - Mesozyklus 3 / Maximalkraft

Ziel ist:
- Training des Nervensystem
- Verbesserung der Intra- und Intermuskulären Koordination
- Kraftanstieg

Training:
- Das Gewicht ist so zu wählen dass 3 Wdh. möglich sind. Steigerung bis auf 5 Wdh., dann Erhöhung des Gewichts bis wieder 3 Wdh. möglich sind.
- Satzpausen min. 3 - 4 Min. !
- je 2 Sätze pro Übung
- Training 2 mal pro Woche (min. 3 Tage Regenerationszeit)
- Dauer des Mesozykluses: 6 Wochen
- Danach 1 Woche Pause

Trainingsvorschlag für den Tag A für jede Woche:
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken
- Hammer-Curl und Pressen

Trainingsvorschlag für den Tag B für jede Woche:
- Kreuzheben
- Rudern (zum Bauch)
- Lattziehen (Nacken)
- Trizepsdrücken am Seilzug
- Dips (evtl. mit Zusatzgewicht)

Mehr als 2 Sätze dürften bei entsprechenden Gewichten eigentlich nicht möglich sein. Wer dies doch schafft, sollte sich mal an etwas höhere Gewichte wagen.
Ich empfehle auch die großen, schweren Übungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, usw., zu Beginn des Trainings zu machen, wenn der Körper noch am ausgeruhtesten ist. Bei diesen Übungen wird die meiste Kraft und Konzentration verlangt. Schon alleine wegen der Konzentration ist es zu empfehlen, um mit extremen Gewichten keine Fehler zu machen.

Direkt nach dem Training können wieder, um die Regenerationsfähigkeit zu beschleunigen, 30 g Eiweiß (inkl. ca. 5 g BCAA's) und 60 g KH in flüssiger Form zu sich genommen werden.
BTW: Wissenschaftlich bewiesen, dass ein solches Getränk zur Regeneration beiträgt, ist dies noch nicht 100%ig, schaden wird es aber sicherlich auch nicht.

Bis zum nächsten mal!
Goldeneye

Di
15.12.2009
22:25 Uhr
Teil 2 - Makrozyklus 1 / Mesozyklus 2
Hypertrophie (Muskelaufbau)

Durch das vorausgegangene Kraftausdauertraining und die damit u. a. verbundene bessere Regererationsfähigkeit bzw. auch verbesserte Kapillarisierung ist die Muskulatur nun bestens darauf vorbereitet, ihren Querschnitt zu vergrößern.

Warum vergrößert der Muskel eigentlich seinen Querschnitt?

Durch den anhaltenden mechanischen Trainingsreiz werden in der Muskulatur nach und nach alle bereits aktivierten Muskelfasern angesprochen. Dieser Vorgang wiederholt sich so lange bis die Muskelfasern erschöpft sind und die sog. Reservefasern zum Einsatz kommen. Sind auch diese Fasern erschöpft, ermüdet der Muskel und der Trainingssatz muss beendet werden.
War der Trainingsreiz lang genug (ca. 1 bis 1 1/2 Min pro Satz) und wurden dem Muskel durch die Belastung mit entsprechend hohen Gewichten Mikrotraumata (Achtung: Damit ist KEIN Muskelkater gemeint!) zugefügt, steigert der Körper nach dem Training die Proteinsynthese im Muskel um die Beschädigungen zu reparieren und zusätzlich den Querschnitt einzelner Fasern zu vergrößern um zukünftigen Belastungen vorzubeugen, wodurch der Muskel dicker wird.

Entscheidend ist es also, ein Gewicht zu wählen, bei dem zu ca. 8 - 12 Wiederholungen möglich sind, um damit einen entsprechend langen und großen Trainingsreiz zu setzen.

Bei 8 Wiederholungen ist die Länge eines Trainingssatzes wie folgt:
3 sec. für die Konzentrische Phase / Der Muskel kontrahiert
2 sec. für die Isometrische Phase/ Muskel hält die Spannung (max. Anspannung!)
3 sec. für die Exzentrische Phse / Der Muskel streckt sich
Ergibt also insgesamt ca. 64 sec. bei 8 Wiederholungen. Bei 12 Wiederholungen entsprechend ca. 96 sec., also in etwas 1 1/2 min.

An den Wissenschaftlichen Fronten gibt es momentan mehrere gängige Meinungen. Die einen sagen dass es unbedingt notwendig sei, totales Muskelversagen herbeizuführen um ein Muskelwachstum auszulösen, die anderen sagen, dass die entscheidenden Muskelwachstumsreize auch ausgelöst werden, wenn der Muskel noch nicht total ermüdet ist bzw. andere Meinungen liegen genau dazwischen (was im genaueren eigentlich die Definition von Muskelversagen ist und wie diese auf das Muskelwachstum wirkt).
Da es (noch) keine defintive und bewiesene Erklärung gibt und vielleicht auch in letzter Instanz womöglich das Training bei jedem unterschiedlich wirkt, muss (momentan zumindest) jeder für sich selber herausfinden welche Trainingsmethode (totales Muskelversagen oder nicht) die beste Möglichkeit ist um ein Muskelwachstum hervorzurufen.

Um nun konkreter zu werden, ist das Hypertrophie-Training wie folgt zu definieren:

Makrozyklus 1 - Mesozyklus 2 - Hypertrophie

Ziel ist:
- Den Muskelquerschnitt zu vergrößern
- Die Museklkraft infolge des vergrößerten Querschnitts zu vergrößern
- Den Muskel auf ein dann intensiveres Maximalkrafttraining vorzubereiten

Training:
- Zu Beginn 8 Wdh, Steigerung im Lauf der Trainingseinheiten auf 12 Wdh, dann Erhöhung des Gewichts und erneuter Beginn bei 8 Wdh.
- Satzpause min 2 Min.
- Training 2 mal pro Woche (Bei guter Erholung auch 3 mal pro Woche)
- Dauer des Mesozykluses: 5 Wochen
- Danach 1 Woche Pause

Tag A für jede Woche:
- Flachbankdrücken
- Klimmzüge im Obergriff (weit gefasst)
- Beinheben am Reck (so viel wie möglich)
- Hängen-Stoßen mit Langhantel
- Kreuzheben mti parallelem Griff

Tab B für jede Woche
- Butterfly am Seilzug
- Ausfallschritt mit Langhantel
- Klimmzüge zum Brustbein
- Reverse-Crunch auf der schiefen Ebene (so viel wie möglich)
- Überzüge-Trizepsstrecken

Dies ist eine Auswahl an Übungen, die natürlich individuell angepasst werden können, aber sich von der Art von denen des Kraftausdauertrainings unterscheiden sollten.
Ich schlage bewusst wieder Kombinationsübungen vor, bei der keine Muskelgruppe isoliert trainiert wird. Durch diese Übugenn wird das Training sehr anstrengend. Wer sich dennoch einen 3. Trainingstag pro Woche gönnen will (voraussgesetzt man ist ausreichend erholt), dem schlage ich vor, weitere verschiedene Übungen an einem 3. Trainingstag pro Woche einzubauen.

Wer sich auch trotz eines 3. Trainingstags pro Woche nicht ausreichend erschöpft fühlt, ist wahrscheinlich ein Balett-Hantel-Schubser. Nein, Spaß beiseite. Ich schlage dann folgende Progression beim Training vor:

1. Häufgkeit des Trainings steigern (passiert ja bereits bei einem 3., 4. Trainingstag pro Woche)
2. Mehr Übugen oder Sätze
3. Pausen verkürzen
4. Gewicht erhöhen (passiert wenn bei einem Gewicht 12 Wdh. geschafft werden)

Entscheidend wird es wohl sein, sich ausreichend zu erholen. So verführerisch es auch sein mag, öfter zu trainieren, gebt dem Körper Zeit sich zu erholen! Es macht mehr Sinn hart und erschöpfend zu trainieren (der Muskel braucht ja einen Grund sich zu vergrößern, oder?), als jeden Tag ein bisschen. Die Muskeln wachsen nun mal im Schlaf (Das hat man sich ja schon immer gewünscht, oder?)
Entscheidend wird es auch sein, nach dem Training genügend Eiweiß und hoch glykämische Kohlenhydrate zu sich zu nehmen um der Muskulatur sofot Nährstoffe zur Regeneration liefern zu können.

Ich empfehle nach dem Training 30 g Eiweiß und 60 g Kohlenhydrate. Damit ist die Erstversorgung sichergestellt. Bei allen anderen Mahlzeiten ist immer etwas Eiweiß miteinzuplanen und genügend (min 2,5 l pro Tag) zu trinken (Ein Muskel besteht schließlich auch zu min. 2/3 aus Wasser!).

So viel zum Thema Hypertrophie-Training. Wenn fragen offen sind, und das werden sie wahrscheinlich auch, dann bitte einfach kurz mailen.

Beim nächsten mal geht's dann wie folgt weiter:

--> Makrozyklus 1 - Mesozyklus 3 - Maximalkrafttraining

Beste Grüße
Goldeneye

Mo
14.09.2009
22:04 Uhr
Teil 1 - Makrozyklus 1 / Mesozyklus 1
Kraftausdauer

Wer mit dem Krafttraining länger pausieren musste bzw. sich eine eine Auszeit gegönnt hat, oder einfach blutiger Anfänger ist, der ist mit einem Makrozyklischen Training bestens beraten. Der Trainingsplan ist darauf ausgerichtet, die Muskulatur auf einem Zeitraum von ca. einem Jahr durch unterschiedliche Trainingsmethoden auszuarbeiten. Ich möchte erwähnt haben, dass genetisch begünstigte Menschen, auf so ein Training nicht unbedingt angewiesen sind. Wessen Bizeps beim bloßen Anblick einer Hantel schon wächst, ist sicherlich so ein genetisch begünstigter Mensch. Aber Spaß beiseite. Natürlich wird der eine oder andere mit einem "normalen" Training ebenfalls Fortschritte erzielen. Sind aber diese Eisensportler eher in der Minderheit. Ein Makrozyklisches Training bietet eben einen super Trainingsplan, der keine Wünsche offen lässt.

Wie sieht der Plan aus?

Ein Makrozyklus besteht aus drei Mesozyklen von dem jeweils einer dieser Zyklen für Kraftausdauer, Hypertrophie (Muskelwachstum) und Maximalkraft zuständig ist.
Ein Mesozyklus dauert zwischen 4 - 6 Wochen, je nach Trainingsmethode. D. h. ein Makrozyklus dauert genau 15 Wochen, gefolgt von 1 - 2 Wochen Pause. Ein Makrozyklus wird vier mal wiederholt, wodurch sich der gesamte Trainingsplan auf ca. 65 Wochen, also knapp über ein Jahr, ausdehnt.
Die Belastung steigt pro abgeschlossenen Makrozyklus kontinuierlich an, wobei die Trainingsbelastung an die bereits gegebenen Körperlichen Voraussetzungen anzupassen sind. Es würde also keinen Sinn machen, einen bereits schon gut trainierten Sportler, Gewichte für Anfänger rumschupsen zu lassen. Die Trainingsintensität ist immer dann gut abgestimmt, wenn die trainierte Muskulatur nach einem Satz erschöpft ist (also keine weitere Wiederholung möglich ist) und der Körper sich nach ca. einer Stunde Trainingszeit nach Erholung sehnt.
Ich möchte hier auf genaue Prozentangaben des Maximalgewichts für das zu verwendende Trainingsgewicht bewusst verzichten. Erstens können sowieso keine allgemein gültigen Regeln für Wiederholungszahlen aufgestellt werden und zweitens weiß jeder Trainierende das optimale Gewicht selbst einzuschätzen in dem er einfach auf eine Erschöpfung der Muskulatur auszielt.


Na, dann kann's ja losgehen...


Makrozyklus 1 - Mesozyklus 1 - Kraftausdauer

Ziele ist:
- Die Kraftausdauer zu steigern
- Die Kapillargefäße zu erweitern
- Die Regenerationsphase für das Hypertrophie-Training zu verbessern
- Den Körper auf das schwerere Hypertrophie-Training vorzubereiten

Training:
- ca. 15 - 20 Wdh. pro Übung
- 2 - 3 Sätze pro Übung
- Satzpause ca. 1 Min.
- Training 3 mal pro Woche (Für Ekto's gilt: Min. zwei Tage Pause zwischen den Einheiten)
- Dauer: 4 Wochen
- Danach 1 Woche Pause


Tag A für jede Woche:
- Frontkniebeugen
- Schrägbankdrücken
- Rudern am Seilzug
- Sit ups (maximale Wiederholungen)

Tag B für jede Woche:
- Latziehen zum Nacken am Seilzug
- Rumpfstrecken
- Chin ups oder Bizepscurls am Seilzug
- Schulterpressen mit freien Gewichten

Tag C für jede Woche:
- Latziehen zur Brust am Seilzug
- Dips oder Tripzesdrücken am Kabelzug
- Butterfly
- Hammer-Curl und Pressen


Wichtig ist, dass während einer Trainingseinheit möglichst viel Muskelmasse bewegt wird. Ziel während dieses Makrozykluses ist es nicht, Muskulatur aufzubauen, sondern lediglich die Ausdauereigenschaften zu verbessern um für das kommende Hypertrophie-Training vorbereitet zu sein. Bei zuvor Untrainierten wird das Trainingsgewicht im Laufe der Wochen wohl etwas steigen, da sich das Nervensystem an die Belastung anpasst und immer mehr Muskelfasern ansprechen kann.
Die Übungen wurden so gewählt, dass die Muskulatur möglichst unterschiedlich belastet wird. Ich empfehle, nicht mehr Übungen an einem Tag zu machen als jene vier pro Trainingseinheit. Mehr heißt hier nämlich nicht unbedingt besser. Weiter würde ich empfehlen sich an ein Training an Maschinen gar nicht erst stark zu gewöhnen. Das Training mit freien Gewichten fordert nämlich ein zusätzliches Maß an korrigierender Muskelspannung des ganzen Körpers, dass sich nur positiv auf den Körper auswirkt, wohingegen ein Training an Maschinen viel zu isolierend wirkt.

Ekto's sollten ab Beginn des Krafttrainings auf weitere Trainingseinheiten, wie Cardio und Ausdauersport verzichten, um möglichst viel Energie für die Regeneration zur Verfügung zu haben. Im Gegensatz zu Endo's, denen ein zusätzliches Cardioprogramm sehr von Vorteil sein kann, um Fett loszuwerden.

Noch von größerer Bedeutung sind die korrekten Ausführungen der Übungen, auf die eine besonderes Augenmerk zu richten ist. Kein Wippen, kein Ausholen, usw. Für Ekto's gilt besonders durch das ungünstige Verhältnis zwischen Femur und Oberkörper: Achtung bei Kniebeugen! Es besteht eine zunehmende Gefahr im Hohlkreuz zu trainieren, was natürlich nicht unbedingt Gesundheitsfördernd wirkt.

Typische Fehler die gemacht werden und die letztendlich nur Frust bringen wie:
- Unregelmäßiges Training
- Nicht genügend intensives Training
- Zu wenig Schlaf
- Der Muskulatur keine Regeneration ermöglicht
- Zu wenig bzw. falsche Nährstoffzufuhr
müssen unbedingt vermieden werden um den Trainingsfortschritt nicht zu gefährden.

Letztendlich heißt ein Krafttrainingsprogramm eine totale Einstellung der Lebensgewohnheiten auf das Training. Alles was davon abweicht wird einem dem Ziel nicht näher bringen.

Zum Thema Ernährung gibt es später mal einen gesonderten Blog. Grundsätzlich dürfte aber jeder wissen was im Großen und Ganzen gut für das Training ist bzw. kann ja auch im Forum besprochen werden.

Im nächsten Blog geht's dann weiter mit:
--> Makrozyklus 1 - Mesozyklus 2 - Hypertrophie

So
16.08.2009
23:04 Uhr
Herzensangelegenheit
Eine letzte Vorbereitung

Unter massigen Bodybuildern ist wohl nichts so verpönt, wie aerobes Ausdauertraining. Ein Ausdauertraining kann aber erhebliche Vorteile für das eigentliche Muskelaufbauprogramm haben. Ein derartiges Training ist kein muss aber vielleicht sollte man einfach mal darüber nachdenken und sich die Vorteile einmal durch den Kopf gehen lassen. Meines Erachtens ist zumindest für einen Anfänger ein aerobes Training von erheblichem Vorteil.
Wenn man Ausdauertraining mit Kraftsport in Verbindung bringen will, dann schießt automatisch der Gedanke "Muskelabbau" in den Kopf. Dies muss aber nicht unbedingt sein, wenn ein solches Training gezielt in das Muskelaufbautraining eingebaut und mit einer gezielten Ernährung gekoppelt ist. Mein Ziel ist aber heute nicht, ein Cardioprogramm in ein Muskelaufbautraining einzubauen, sondern dieses dem eigentlichen Krafttraining voranzustellen. Aber lasst uns mal schauen, was uns das Ganze bringen kann.

-1-
Ziel des Ganzen ist es übrigens nicht, einen Marathonläufer aus jemanden zu machen. Der Körper soll durch das trainierte Herz-Kreislauf-System allgemein fitter und dynamischer sein. Dadurch, dass auch das Immunsystem gestärkt wird, wird man in der zukünftigen und sehr belastenden Trainingszeit in der Muckibude, besser vor Erkrankungen gefeit sein.

-2-
Die Bildung neuer und Erweiterung alter Kapillare wird angeregt. Das bedeutet für uns Eisensportler eine verbesserte Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen und Sauerstoff und eine bessere Durchblutung.

-3-
Durch die "vortrainierte" Ausdauerleistung wird der Fettstoffwechsel bereits so angeregt, dass in Cardioprogrammen während des Krafttrainings die Fettverbrennung früher einsetzen kann.

-4-
Besonders endomorphe Körpertypen haben das Problem, dass Sie von Natur aus viel Fett ansammeln. Endo's werden in einem Muskelaufbauprogramm, durch die erhöhte Nahrungszufuhr und Nährstoffzusammensetzung das Problem haben, noch mehr Fett anzusetzen. Ein ausgedehntes und mehrwöchiges Cardioprogramm wird also zumindest, in Verbindung mit einer entsprechenden Ernährungsweise, eine Körperfettreduzierung bewirken.

-5-
Ein Cardiotraining im Anschluss an ein anstrengendes Krafttraining kann die Regeneration günstig beeinflussen, weil Stoffwechselprodukte (wie z. B. Laktat) abtransportiert werden. Die Muskulatur wird sozusagen durchgespült und kann sich von katabol wirkenden Stoffen befreien.
Anmerkung: Stark zu Ektormophen Körpertypen tendierende Menschen, sind von einem an das Krafttraining anschließende Cardiotraining auszuschließen, da durch den sowieso schon rasenden Stoffwechsel nur unnötig Kalorien verbraten werden, die wiederum für den Muskelaufbau fehlen würden.

-6-
Ein intensives Krafttraining wird viel abverlangen. Da kann es einem nur recht sein, ein starkes Herz im Brustkorb sitzen zu haben. Ist das Herz-Kreislauf-System gut trainiert, wird man nach einem schweren Satz am Kniebeugengestell nicht keuchend in der Ecke sitzen müssen um sich zu erholen.


Das waren so im groben die wichtigeste Punkte. Es würden wohl noch ein paar mehr Punkte dafür sprechen, die zwar vielleicht nicht unbedingt im Kraftsportbereich anzusiedeln sind. Aber ich denke, diese liegen auf der Hand und müssen nicht extra aufgeführt werde (man denke nur an das Treppenhaus).

Wie schon erwähnt, ist das Ziel nicht einen Marathon bestehen zu können, sondern es soll nur die allgemeine Fitness erhöht werden.

Ein Cardioprogramm zur Reduzierung der Fettdepots könnte z. B. wie folgt aussehen:

- kurzes lockern der Muskulatur mit leichten statischen Dehnübungen
- ca. 10 min. lockeres Warmlaufen
- ca. 5 min. abwechselnd lockeres Laufen mit kurzen Zwischensprints
- ca. 15 min. bis 20 min. lockeres Laufen
- danach gründliches dynamisches Dehnen der Muskulatur

"Locker" laufen deswegen, weil der Fettstoffwechsel bei geringer bis mittleren Belastung am besten arbeitet. Bei hoher Belastung tritt zur Energiegewinnung verstärkt der Glucose-Stoffwechsel ein, da die Energie aus gespeicherten Kohlenhydraten (Glykogen) effizienter und schneller ist.

Die Sprints bewirken das die Kohlenhydrat-Reserven im Muskel schneller verbraucht werden. Der Körper kann somit schneller auf einen erhöhten Fettstoffwechsel umschalten. Ebenso wird das Herz-Kreislauf-System sozusagen "dynamisch" belastet, was sich in einer verbesserten Fitness auszahlen wird.

Das Thema Ernährung spielt hier nur insofern eine Rolle, wenn das Ziel eine Reduzierung der Fettdepots ist. In diesem Fall empfiehlt es sich:
- generell auf Lebensmittel mit einem hohem GI (Glykämischer Index) zu verzichten (außer nach dem Training)
- zwei bis drei Stunden vor dem Laufen auf Kohlenhydrate zu verzichten
- nach dem Training die Glykogen-Speicher (Lebensmittel mit hohem GI aber ohne Kombination mit Fett) wieder aufzufüllen
- größtenteils auf gesättigte Fette zu verzichten
- dafür möglichst auf ungesättigte Fette umzusatteln
- evtl. gleich früh's vor dem Frühstück sein Cardioprogramm zu absolvieren
- usw.


Im Gegensatz dazu wird Ekto's empfohlen, auf eine erhöhte Kalorienzufuhr zu achten. D. h. nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich zu nehmen um die verbrannten Kalorien wieder einzusammeln. Da Ektomorphe Typen gut auf ausdauernde Tätigkeiten ansprechen, kann das Training auch etwas intensiver (nicht aber in Verbindung mit Krafttraining!), z. B. mit mehr Sprintintervallen ausfallen. Ziel soll sein, mit einem gut durchtrainierten Herz-Kreislauf-System in das Muskelaufbautraining zu starten.


(Die Tipps müssen leider fürs Erste reichen, da es zu umfangreich werden würde. Später wird es dazu aber mehr geben. Wer aber jetzt schon Interesse hat, kann mir gerne mailen.)


Das Cardioprogramm kann natürlich individuell gestaltet werden. Erlaubt ist auch ein Ritt auf dem Drahtesel, schwimmen, usw. Wichtig ist nur, dass Ekto's die verbrauchte Energie nachfüllen um nicht zu degenerieren und Endo's auf die Ernährung achten um nicht noch mehr zuzunehmen.

Die Dauer in Wochen richtet sich je nach Bedarf. Wie eingangs erwähnt, ist dieses Training kein muss, sondern soll lediglich die genannten Vorteile herausarbeiten.


Zum Abschluss ist hier noch ein Link mit einer Liste von ein paar Lebensmitteln und dem jeweiligen GI:
http://www.fitnessschmiede.de/basics-ernaehrung/glykaemischer-index-glykaemische-last-tabelle-und-bedeutung-218-49.html


Bis zum nächsten mal
Goldeneye

Mo
10.08.2009
20:59 Uhr
Somatotypbestimmung
Die körperliche Ausgangssituation

Heute wird es etwas länger, aber es dürfte sich lohnen ganz bis nach unten durchzuulesen. Wenn es um Krafttraining geht, gibt es einen Körpertyp der es besonders schwer haben wird, anständige Ergebnisse zu erzielen. Der eine oder andere wird es schon ahnen um welchen Typ es sich handelt. Richtig! Es ist der Typ Mensch der Richtung Ektomorph tendiert bzw. sich unvorteilhafter weise am Rande der Ektormorphie einordnen lässt.

Um sich Ekto nennen zu dürfen, bedarf es allerdings mehr als um das bloße Fehlen an Muskulatur. In vielen scheinbaren Ektomorphen Körpertypen schlummern nämliche richtige Kraftprotze. Die Stoffwechselfunktion kann sich beim Heranwachsen durchaus ändern. Wenn also bei einem Jugendlichen noch keine Anzeichen von Muskelbergen vorhanden sind, kann dies in ein paar Jahren ganz anders aussehen. Genauso kann es auch sein, dass man beim zehnjährigen Klassentreffen seinen damals dürren Banknachbarn plötzlich als eher kugelrund wieder trifft.

Die folgende Aufstellung soll einmal kurz zeigen, wie die verschiedenen Somatotypen aufeinander folgen:

Ektomorph - - - - - - - - (wenig Muskel- und Fettansatz, ungünstiger Körperbau)
Ekto-Mesomorph - - - (Muskelansatz nimmt zu, Körperbau mehr begünstigt)
Mesomorph - - - - - - - -(optimales Verhältnis von Muskeln zu Fett, optimaler Körperbau)
Meso-Endomorph - - -(Fettansatz nimmt zu, athletisch wirkender Körperbau nimmt ab)
Endomorph - - - - - - - -(viel Fettansatz, wenig athletischer Körperbau)

Alles was nicht Richtung Ekto geht ist im Prinzip bestens geeignet für Muskelaufbau. Es gibt ein paar Indizien dafür, die einen Ektomorphen Körpertypen ausschließen oder auch bestätigen. Beide male darf man dies aber nur als eine Art Ausgangssituation betrachten auf die man das kommende Training aufbauen muss. Von einer Verteufelung darf im schlechtesten Fall nicht die Rede sein. Es wird nur etwas schwieriger, aber nicht unmöglich werden.

(Kleine Anmerkung: Ohne Zeichnungen sind die folgenden Beispiele etwas unanschaulich aber ich hoffe es lässt sich gut beschreiben).


Das Verhältnis von Schulterbreite zur Hüftbreite

Teilt man die Schulterbreite (die Breite der Schulter ist der Abstand der hervorstehenden Knochen oben auf der Schulter) durch die Hüftbreite (die Breite der Hüfte ist der Abstand der hervorstehenden Knochen am oberen Beckenkamm), erhält man eine Zahl die im günstigsten Fall bei ca. 1,5 - vielleicht auch etwas darunter liegt. In einem solchen Fall bildet der Körper die so schön gesehene V-Form. Je größer die Zahl, desto mehr Muskulatur kann das Skelett tragen bzw. kann darauf aufgebaut werden. Je kleiner die Zahl, desto mehr Ektomorph ist der Körper.
Achtung: Auch bei Endomorphen Typen kann die Zahl kleiner werden als 1,5. Ektro's und Endo's unterscheiden sich aber erheblich in Punkto Fettansammlung. Der nächste Wert gibt darüber etwas mehr Aufschluss.


Das Verhältnis Von Schulterbreite zur Körpergröße

Der Wert sagt etwas darüber aus, wie Schmal der Körper im Verhältnis zur Körpergröße ist.
- Werte unter 0,2 tendieren zu Ektomorphen Typen (der Körper wirkt groß und schmal)
- Werte ab ca. 0,2 tendieren zu Mesomorphe Type und (der Körper wirkt athletisch)
- Werte ab ca. 0,3 tendieren zu Endomorphen Typen (der Körper wirkt runder)


Die Femurlänge zur Oberkörperlänge

Ist die Länge des Oberkörpers (gemessen von dem hervorstehenden Knochen der Schulter bis zum hervostehenden Knochen des Beckenkamms) kürzer als die Länge des Oberschenkels (gemessen von dem vorstehenden Knochen an der Seite des Oberschenkels (etwas unterhalb der Hüfte) bis zum hervorstehenden Knochen an der Seite des Knie's), werden größere Probleme bei bestimmten Übungen (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, etc.) auftreten die ein optimales Reizen der Muskulatur mit dem eigentlich benötigten Gewicht behindern werden.
Bei Ekto's besteht ein solches ungünstiges Verhältnis. Ich möchte darum bitten diesen Wert sicher zu ermitteln, da dies bei späteren Übungen von wichtiger Bedeutung sein wird um ein Verletzungsrisiko schon im Vorfeld zu eliminieren, bevor es im Rücken "zwickt".


Es ist noch nicht zu Ende. Eine Hiobsbotschaft könnte für Ekto's noch folgen.


Die Zusammensetzung der Muskelfasern

Wichtiger als eigentlich alles andere ist die Zusammensetzung der Muskelfasertypen die genetisch festgelegt und deren Zusammensetzung, nach heutigem Wissenstand, nicht veränderbar ist.

Es gibt:
- Typ I (slow-twitch)-Fasern: Sehr gute Ausdauerleistung
- Typ IIb (fast-twitch)-Fasern: Sehr gute Kraftleistung
- Typ IIa-Fasern: Verhalten sich je nach Training ausdauernder bzw. kraftleistender

Um herauszufinden wie die eigene Muskulatur beschaffen ist gibt es eine schnelle und eine aufwendigere Möglichkeit. Die erste Methode zur schnellen, groben Feststellung geht ganz einfach.

Der Hochsprung-Test:
(evtl. ist eine Kreide ganz sinnvoll) Man stelle sich an eine Wand und markiere den Punkt, den man ohne die Füße zu heben gerade noch so erreichen kann. Danach hochspringen und mit der Kreide den höchsten Punkt markieren den man erreichen kann. Das Ergebnis liefert folgende Informationen:
- < 45 cm: Die Fasern des Typ I überwiegen
- < 60 cm: Gemischte Faserzusammensetzung
- > 60 cm: Die Fasern des Typ IIb überwiegen

Für die zweite Methode braucht man einen Kumpel und womöglich eine Muckibude in der man die Werte ermitteln kann.

Das 1 RM (Repetition Maximum)
Heißt auf deutsch: Das Gewicht mit der man nur eine Wiederholung schafft. Das 1 RM sollte für die wichtigsten Übungen gesucht werden, die da wären:

1. Langhantel-Kniebeuge
2. Normales Kreuzheben
3. Bankdrücken
4. Klimmzug mit Zusatzgewicht
5. Pressen über dem Kopf

An einem anderen Tag, macht man die gleichen Übungen nochmal mit 85% des 1 RM. Die Ergebnisse verraten folgendes:
- < 5 Wiederholungen: Die Fasern des Typ IIb überwiegen
- = 5 Wiederholungen: Gemischte Faserzusammensetzung
- > 5 Wiederholungen: Die Fasern des Typ I übewiegen


Bei Ekto's überwiegen meistens die Fasern des Typ I. Da aber die Fasern des Typ IIb das größte Wachstumspotential haben, ist in Zukunft ein besonderes Augenmerk auf die Fasern des Typ IIb zu richten. Ein Training mit zuwenig Gewicht, würde einen Trainingsfortschritt, im Sinne von mehr Umfang, also extrem behindern.


Körperlängenverhältnisse und Muskelfaserzusammensetzung verraten also etwas über den eigenen Körper bzw. stellen die Ausgangssituation dar, die wir für ein optimal eingestelltes Krafttraining benötigen. Ich werde mich in Zukunft immer auf die verschiedenen Typen beziehen da das Training und vor allem auch die Ernährung unterschiedlich sein muss. Einen Trainingsplan für die Allgemeinheit kann also nicht funktionieren.

Bis zum nächsten mal und viel Spaß beim Daten sammeln
Goldeneye

Mi
05.08.2009
22:01 Uhr
Somatische Konstitutionstypen
... oder auch: Die körperlichen Voraussetzungen

Wetten, darüber denken mit Sicherheit die wenigstens nach. Stimmt's?

Die Idee verschiedener Körpertypen ist schon relativ alt. Tatsächlich lässt sich der menschliche Körper in drei Extreme einteilen, die ich euch im Nachfolgenden etwas näher erkären möchte. Das Wissen über seine eigenen Veranlagungen ist wichtig um das Training und die Ernährung optimal auf seinen Körper abstimmen zu können. Bevor es nun die nächsten Wochen ans eingemachte geht, ist leider noch etwas Theorie von nöten.


-1-
Der ektomorphe Typ - Das schmale Hemd

Dürr, lang, von Muskulatur und Fett keine Spur, zu Ausdauersportarten neigend,... Das wären so im groben die Daten eines zur Schlankheit neigenden Menschen.

Mehrere Punkte erschweren den Masseaufbau aber besonders:

1. Die ungünstigen Verhältnisse der Gliedmaßen
2. Der Ferrari-Ähnliche Stoffwechsel
3. Das ungünstige Längenverhältnis von Muskeln und Sehnen
4. Überwiegend ausdauernde Muskelfasern mit wenig Wachstumspotential

Aber keine Angst vor großen Tieren. Wenn nun so viele Nachteile existieren, gibt es auch einen
Vorteil, der schlicht und ergreifend darin besteht, dass die Defitionsphase wohl ein Kinderspiel
wird. Wir werden noch sehen, wie der folgende Typ mit diesem Thema zu kämpfen hat.


-2-
Der endomorphe Typ - Der Bierwirt-Typ unter den Eisensportlern

Synchron zum ektomorphen Typ lauten hier die Daten: Neigung zu Fettansatz, eher klein aber Kraft wie ein Bär, ein Kraftprotz mit wenig ausdauernden Eigenschaften. Massezuwachs ist bei ihm kein Problem. Leider schwellen hier nicht nur die Muskeln, sondern auch die Fettpolster an.

Die Probleme sind im Groben folgende:

1. Schwere Probleme bei der Definition
2. Ein Stoffwechsel der jede kcal aufsaugt und verarbeitet

Mit einer günstigen Ernährung sind diese Probleme aber bald behoben. Der endomorphe Typ entwickelt sich gleichmäßig und gut, sogar wenn das Krafttaining nicht unbedingt zu 100% dem Lehrbuch nachempfunden wird.


-3-
Der mesomorphe Typ - Das ist Hercules

Gut definiert und Muskelmasse ohne kaum je einen Finger gerührt zu haben. Der mesomorphe Typ hat es leicht. Die Muskeln wachsen augenscheinlich schon beim Husten oder beim bloßen Anblick einer Hantel. Ausdauer und Kraft sind bei diesem Typ sehr gut kombinierbar.

Aber es ist nicht alles Gold, was nach dickem Muskel aussieht:

1. Es besteht Gefahr einer ungleichmäßigen Entwicklung
2. Fehlhaltungen sind bei einem Ungleichgewicht vorprogrammiert

Hercules hat es im Prinzip sehr einfach und die Nachteile sind sehr leicht in den Griff zu bekommen. Es bedarf im Prinzip nur wenigen Korrekturen in der Trainings- und Ernährungsphase.



Wer jetzt traurigerweiße vor dem Bildschrim sitzt, weil er sich entweder in Kategorie "-1-" bzw.
"-2-" findet, der kann an dieser Stelle beruhigt werden. Es gibt im Prinzip nur Mischformen der genannten Extreme. Natürlich gibt es den einen oder anderen, der einem dieser Extreme sehr nahe kommt. Sollte es dann nicht gerade der Mesomorphe Typ sein, dann wird wohl kein neuer Mister Universum in diesem Körper schlummern aber es lässt sich doch einiges erreichen. Der Wille zählt in diesem Falle.

Warum das alles wichtig ist?

- Beim ektomorphen Typ wird ein ausgeklügeltes (vielleicht auch ungewöhnliches) Trainingssystem entscheidend sein.

- Beim endomorphen Typ wird das Hauptaugenmerk auf eine fein abgestimmte Ernährung zu legen sein.

- Beim mesomorphen Typ lässt sich mit einem abwechslungsreichen Training und guter Ernährung ein Maximum erreichen.


Ich werde beim nächsten Beitrag noch spezifischer auf die Bestimmung des Somatypen eingehen. Dies wird letztendlich wichtig sein, um später speziell auf sein Training und seine Ernährung eingehen zu können.

Bis zum nächsten mal...
Goldeneye

Mo
03.08.2009
20:13 Uhr
Der Blog der Krafftrainings-Gruppe stellt sich vor
Ziele und Absichten der künftigen Beiträge

Hallo liebe Kraftsportfreunde!

In Zeiten des modernen Kraftsport- und Muskelaufbautrainings haben sich viele Theorien und Trainingsmethoden entwickelt die durchgängig alle einen optimalen Erfolg versprechen. Wie sage ich immer so schön: "Optimal ja, nur optimal für wen?" Da die meisten dieser Programme kommerzieller Natur sind, sind diese sehr allgemein gehalten. Einzelne Erfolge lassen sich sicherlich erzielen, doch bleiben sicherlich auch die meisten damit ohne nennbare Erfolge in den Startlöchern stecken.
Es ist ein regelrechter Dschungel an Informationen geworden in der sich kaum jemand zurechtfindet wenn man sich nicht direkt täglich und tiefgehend damit beschäftigt.

Ziel dieses Blogs in der Gruppe "Krafttraining" ist es eine nicht nur allgemeine, sondern bis zum Teil sehr spezielle Sicht auf Themen wie

- Immer funktionierende Trainingsmethoden
- Trainingspläne und Tips
- Ernährungspläne und Tips
- Krafttrainings- und Ernährungslügen bzw. Sackgassen
- Zusatzpräparate
- Nahrungsergänzungsmittel
- usw.

zu geben. Ziel ist es nicht, Hardcorebodybuilder aus den Lesern zu machen, sondern einen angemessenen Muskelaufbau und Fettabbau zu erreichen.

Schon mal vorweg: Ein System bzw. ein Plan kann nur funktionieren wenn man diesen durchzieht. Erste Ergebnisse zeigen sich, wie so oft im richtigen Leben, erst nach Wochen und Monaten.
Man kann es nicht oft genug sagen und ich werde mich immer wieder darauf beziehen. Es werden sich nur die Ergebnisse erzielen lassen, für die man die Bausteine gelegt hat. Zwei Wochen Hantelschubsen und dann zurück zum alten Trott werden, außer unendlich viel Frust, nichts erzielen.

Meine Absicht ist es deshalb, durch die zukünftigen Tips, Methoden und Ratschläge zumindest eine Verbesserung des allgemeinen "Wohlfühlgefühls" durch eine bessere Ernährung und einen stärkeren Körper zu erzielen.
Ich möchte vor allem blutige Anfänger ansprechen, die nicht recht wissen wie sie sich zu verhalten haben bzw. wie man dieses Thema am besten angeht.
Wer noch nie eine Hantel aus der Nähe gesehen hat, den hoffe ich damit motivieren zu können. Kraftsport wird zwar in den Köpfen der älteren Generation immer noch mit Eiweißverschlingenden Muskelbergen verbunden, ist aber heute bereits ein bewährtes Mittel um ein gesünderes und belastungsresistenteres Leben zu führen. Dies wurde mittlerweile durch die heutige Wissenschaft bestätigt und anerkannt. Es gibt also keinen Grund mehr nicht mit dem Eisen zu spielen.
Ich hoffe jedoch auch den eingesessenen Kraftsportlern und Eisenstemmern ein paar neue Ideen zubringen zu können. Man lernt nie aus und womöglich lässt sich der eine oder andere auf einen neuen, gesünderen Weg bringen die gleichen Ziele zu erreichen.

Noch eine kleine Anmerkung zu evtl. weiblichen Leserinnen: Ich werde mich hauptsächlich auf den männlichen Körper beziehen, da die große Mehrheit einfach männliche Leser sein werden. Für spezielle Ratschläge für Frauen bin ich aber immer gerne bereit.

Zu guter letzt noch: Ich hoffe auf viele Rückmeldungen und Wünsche, über Themen die interessieren, über den Tiefgang in den Themen, auf positives und negatives um den Blog interessant und somit am Leben zu halten.

Es grüßt, bis zum nächsten Beitrag hier im Blog
Goldeneye
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